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对于跑步,你该了解哪些事?
 
编辑:未知    来源:不详      时间:2016/11/30 9:54:39 




跑步这么简单的事也有讲究?哪些人不适合跑步?跑步时应该如何保护自己?长跑后能不能立即坐下?这些问题你都了解吗?

跑步有很多讲究

“跑步不是所有人都适合的运动。”台州曙光医院副院长、骨科医生章允刚说。

根据常识,患有心脏疾病的人;病毒性感冒、腹泻等患者;高血压、糖尿病严重的患者;没有运动基础的患者;幼童和年纪过大的,这几类人应当避免跑步运动。

此外,还有一部分人也需要特别注意。这类人往往自认为身体很好,其实一检查就会发现隐性的问题。如存在脚底硬茧分布不均匀,拇指有点外翻,足弓塌陷,膝关节不端正,有O型或X型腿现象,还有后天因下肢肌肉张力平衡引起的关节偏弯等问题。

“如果身体某些方面有缺陷,跑步时就会造成损伤。”章允刚说,当你进行跑步锻炼之前,最好找专业人士对脚底、足弓、膝盖,以及跑步姿势是否正确进行评估。

章允刚认为,身体某些方面存在的问题,可以通过针对性训练来改善弥补。如有些女性跑姿不对,膝盖内扣,像X型腿,那就需要通过针对性的训练(加强臀部力量训练,稳定下肢)来改善跑步姿势。

再比如说,不少人的足部是高弓足或扁平足。跑步时,高弓足的人,缓冲能力差,对全身的关节、脊柱、头部造成冲击,容易引起损伤。而扁平足的人,由于足弓弹性不好,在跑步时,就会造成腿部额外用力,容易疲劳。这些都可以选用特殊的跑鞋来弥补,或者通过定制的足垫来改善足部畸形。

当然,有些人可以弥补,有的人缺陷太大,弥补不了。

重视跑步的运动伤害

一项统计数据显示,50%以上的跑步爱好者都不同程度发生过足踝、膝、髋关节等部位的伤痛,影响了正常的跑步健身锻炼。而这些都和人体骨关节排列、跑步动作模式、运动防护措施密切相关。通过科学训练和防护,可以大大降低运动损伤的发病率。

章允刚表示,跑步运动伤害的主要原因大致分三类:骨关节结构异常、运动模式错误、肌力(耐力)不足、热身与伸展不足(肌肉柔软度降低)导致的内在因素;装备、天气、场地、鞋子等外部因素;还有疲劳、情绪不佳、突发情况等诱发因素。

“跑步过程中出现最多的是抽筋,其原因绝大部分与体力透支造成电解质紊乱有关。易发生抽筋的人,最好赛前喝点运动饮料,补充盐水。做好充分的拉伸与热身,然后通过肌肉效贴布技术,来预防和缓解抽筋。”章允刚说,如果同一个地方经常抽筋,实际上是这个部位存在肌肉慢性损伤,而非单纯的体力透支,这个部位可以通过针灸等方法缓解,解除病灶。

跑步过程中如果发生小腿抽筋,应逐渐减速,自己或寻求他人帮忙,用一只手扳脚使脚板翘起,另一只手向下压住膝盖,使腿与脚板形成近90度,待疼痛消失时进行按摩。

出现其他急性损伤怎么处理?一是休息;二是冰敷;三是对患部施以压迫,避免患部肿胀。

长跑并非距离越长越牛气

生活中,有些人认为跑得越多,说明自己厉害。其实不然,选择合适自己的跑步路线和距离特别重要。例如初级,10-12周坚持跑3-5公里;中级6-11周坚持跑10公里;高级11周坚持跑10公里以上。此外,发烧友可以尝试半程马拉松。

章允刚说,避免运动过量有一个最基础的原则,那就是每周加量不要超过10%。

章允刚提醒,进行跑步锻炼或比赛时,一定要保护好膝关节。“选择合适的运动鞋,鞋要合脚、软底。鞋不能一穿一两年,经常更换有利于纠正跑步姿势。脚落地的时候,膝关节应该略微弯曲。”

此外,还需注意以下几点:

首先,长跑后不能立即坐下。人体在进行体育活动时,心血管活动机能加强,骨骼肌节律性收缩,对血管产生挤压作用,促进静脉血回流。当人体突然停止运动后,静脉血管失去了骨骼肌的节律性收缩作用,会导致回心血量减少,心输出量下降,出现头晕、眼前发黑等症状,严重者会休克。

其次,要及时补充水分。冬天跑步出汗少,出汗情况易被忽略,容易脱水,所以跑步后要及时喝水。有研究表示,运动时男性会比女性出更多的汗。女性虽然出汗少,但失水未必少,女性更要注意补水。

第三,关注空气污染指数。跑步对空气质量的要求较高,在空气质量为良和轻级污染的层级,可以跑步或少量跑步,中度污染时就应减少或限制体育活动。很多人认为戴着口罩锻炼可以隔绝脏空气,其实这样对呼吸系统不好,运动时也不会舒服



跑步要怎么跑,冬天如何坚持?

跑步,越来越受到健身人群的喜爱,然而,不正确的跑步方式会带来各种伤病,比如半月板磨损、膝关节疼痛等。前段时间,极限跑步运动员陈盆滨就曾专门给台州的跑友们讲了一课,教大家如何正确跑步,避免运动伤害。

他说,在运动过程中,最重要的事就是记得让肌肉放松。肌肉足够放松,才能跑得快、跑得轻松,一旦肌肉用力了,就很累。跑步时,需要用胯的力量,像是有一个推力,通过惯性将身体往前推,可以让步子蹬得又大又圆。

跑步前,饮食方面要注意。跑前两个半小时左右可以进餐,大约吃七八分饱,以碳水化合物、面包、麦片为主。在跑步过程中,喝水尽量少量多次,还可以随身携带一些巧克力、牛肉干,作为补给。如果营养不能跟上,在消耗完体能后,身体开始消耗糖原,这对身体是不利的。

在跑步装备方面,需要准备一双合适的跑鞋和袜子,袜子有一定厚度,包裹性强一些,可以减少脚与袜子、鞋子之间的摩擦。鞋子的减震功能要好一些,可以保护膝关节,减少冲击力。在跑完之后,要及时做拉伸训练,让大小腿都得到足够的放松,避免隔天出现大小腿疼痛的情况。

跑步不能急于求成。刚开始跑步这项运动时,可以先每天走20分钟,走三个月左右再开始慢跑,循序渐进地增加跑步的公里数。如果以参加马拉松为目标的话,一般来说,起码跑上三年之后,才建议参加全马。

时下,气温骤降,台州马拉松运动爱好者张晓杰也总结出在这个季节长跑锻炼时,应当注意的问题。

张晓杰说,长跑前,一定要做好充分的准备活动。做些活动膝、踝、肩关节的体操,或先慢跑一段,待全身的血液循环得到改善,上肢微微出汗后再正式长跑。不要穿太多衣服,也不要穿棉的衣服,棉质品很吸汗,不容易干。张晓杰说,在摄入的食物相同的情况下,冬季跑步相较于夏天更有利于减肥,“夏天天气热,人体还要对抗高温排汗,而冬天的话,就没有这个必要了。”

张晓杰觉得,冬天跑步最核心的问题并不是怎么跑,而在于很多人坚持不下来。他给出自己坚持跑步的经验,“先给自己定个目标,比如,一个星期跑两次,一个月跑八次。然后把这个想法告诉一位同事,并先给同事500元,约定如果完成目标500元退还,目标没有完成,这笔钱就归同事了。”张晓杰说,这个方法简单有效,为了拿回500元,很多人会从温暖的被窝挣扎出来跑步。

不当使用、力量不足易导致“跑步膝”

跑步膝实际上是膝关节前方髌骨及周围区域各种疼痛症状的统称。造成跑步膝的原因有很多,在排除外力撞击和结构问题的情况下,以下三点为跑步膝的罪魁祸首。

过度使用。无论是机械还是人体,都存在一个使用寿命的问题,过度使用必然会导致其提前衰老,膝关节也是如此。当跑步过程中关节的磨损和冲击力超过骨骼肌肉的能力,或是跑步增加的强度超过骨骼肌肉的成长速度,那么膝盖就会受伤。

不合理跑姿。在运动中人体的各个部位各司其职但又相互联系,而不正确的跑姿会增加膝盖的负荷和关节的磨损程度,从而导致膝关节疼痛。比如当脚的落点远超过重心时,地面会对脚产生较大的向上和向后的冲击力,这些力量会被膝关节吸收,当膝关节难以承受该冲击力时,就会导致膝关节受损。

肌肉力量不足。韧带等的结缔组织是关节的结构连接物,而肌肉则是关节的功能连接物,因此肌肉的状态对关节的稳定性和灵活性影响极大,如果肌肉力量不足,则很容易导致膝盖受损。

解决五大问题 告别跑步膝

想要告别跑步膝,健康锻炼,做到以下几点十分重要。

控制跑量。关于跑量的递增量有不同说法,比如每周不超过10%,或是5%。但是每个人的个体差异极大,而且跑量基数也不同,因此每次跑步时的感受非常重要,这种感觉就是肌肉和身体的疲倦程度。对有经验的跑者来说,可以适当增加跑量,但当在跑步过程中感到无法控制跑姿时,就应马上停下来。而对于新手,则应时刻关注身体,当跑步时觉得落地变重,或是膝部感觉有压力时,应当马上停下来。

降低速度。同等跑量的情况下,更高的速度意味着更大的冲击力,对膝盖伤害的可能更大。在跑速增大的情况下,为了拉大步伐,提高速度,跑姿往往会变形,不自觉地腿部在落地时便没有任何弯曲,丧失了通过关节弯曲时的肌肉缓冲能力,而将冲击力直接传给了膝盖。这也是很多初跑者在跑步的前2个月,跑量很少但却常常受伤的原因。

调整跑步姿势。首先,在落地的时候控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方,或是略偏后一点。膝盖处的弯曲将起到极好的缓冲作用。其次是脚部落地点尽可能控制在前脚掌,尤其是重心最好落在正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置。这个重力位置能为腿部合理排列的受力点,若受力点落在其它地方,则容易导致受伤。最后要控制身体的稳定,不要左右摇晃。因为左右摇晃会让重心位置不断改变,给膝盖施加侧向冲击力。

跑鞋很重要。跑步时不管跑得多慢,都会对膝盖造成剧烈的冲击,冲击力量大约是体重的3-5倍。因此,当开始长期慢跑时,一定要去买一双专业跑鞋,好的跑鞋时可以吸收冲击,起到保护膝盖的作用。现在市面上有很多专业的跑鞋,在遵守“鞋子不用太贵,跑得舒服就好”的原则下,选择最心仪的一款就可以了。另外买鞋的时候,还应根据脚型,选择合适的鞋型。

做好拉伸。跑步前后最好做一下拉伸,跑前拉伸,也就是跑步前每次5~10 分钟的热身运动,能帮助你逐渐提高心率和呼吸频率,充分的热身也可以让你大大降低受伤的概率。而跑步后进行适当轻松的慢跑或拉伸,可以让体温慢慢下降。除了减轻心脏的负担,也有消除乳酸等疲劳物质的效果,更重要的是可以大大减少膝盖受伤的概率。

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